W czasach pandemii nietrudno o zasiedzenie się w domu przy książce, ulubionym serialu czy po prostu misce popcornu. To też ciężki czas dla sportowców, spośród których część wciąż nie może wrócić do normalnych treningów. O tym, jak radzić sobie podczas zarazy, opowiedział nam Piotr Majorczyk - fizjoterapeuta i wicemistrz Polski w lacrosse'a wraz z Poznań Hussars.
Piotrek Przyborowski: - Obostrzenia w Polsce są powoli zmniejszane, może już iść pobiegać do lasu, ale co zrobić, gdy się takiej opcji po prostu nie ma z powodów np. logistycznych, a siłownia jest zamknięta? Jakie najprostsze ćwiczenia można porobić, by się nie zasiedzieć?
Piotr Majorczyk: - Tak, na szczęście możemy już legalnie biegać, co bardzo mnie cieszy, gdyż jestem zdecydowanym zwolennikiem aktywności na świeżym powietrzu. Jeżeli nie mamy w pobliżu lasu, to na pewno znajdziemy w swojej okolicy jakieś bardziej ustronne miejsca jak polne drogi czy łąki. W mojej rodzinnej miejscowości jest bardzo dużo pól, a wokół nich pełno dzikich ścieżek, a jeśli ktoś mieszka w mieście to cóż... zawsze można przebiec się kawałek po betonie, a w końcu trafimy na jakieś ciekawe miejsce.
- Co do ćwiczeń, które mogłyby zastąpić te na siłowni... Ciężko jest zastąpić te wykonywane na siłowni z prostych względów - nie mamy dostępu do takiej ilości różnorodnego sprzętu. Z mojego doświadczenia mogę polecić takie ćwiczenia, które będą angażowały maksymalnie duże i maksymalnie dużo grup mięśniowych czyli np. przysiady, pompki, burpeesy itp. Ja jako obciążenie wykorzystywałem małżonkę, a więc żeby zwiększać obciążenie pozwalałem jej dużo jeść (śmiech). Oczywiście żartuję, ale dobrym rozwiązaniem jest ćwiczenie w parach z wykorzystaniem wzajemnego ciężaru.
- Czy masz może jakieś porady dla sportowców? Wielu z nich przez ostatnie tygodnie mogło trenować jedynie w domach. Jakie ćwiczenia powinni teraz stopniowo wprowadzać, by nie narazić się na urazy?
- Przede wszystkim dobrze byłoby, żeby utrzymali intensywność ćwiczeń sprzed stanu epidemii. Żeby to uzyskać, można, tak jak wspomniałem wyżej, wykorzystać członków rodziny lub współlokatorów jako obciążenie czy pomoc przy treningu. Z mojego punktu widzenia dobrze jest też zwiększyć regularność. Teraz zdecydowanie łatwiej będzie nam wygospodarować codziennie godzinę czy półtorej na trening niż wtedy, kiedy musimy jechać do pracy i po niej jeszcze załatwiać prywatne sprawy. Na pewno dobrze jest szukać pozytywnych stron tej sytuacji. Zamiast zamartwiać się tym, że nie możemy realizować swojego planu treningowego, możemy wykorzystać ten czas na poprawienie swoich słabych stron. Moją słabą stroną zawsze była elastyczność. Aktualnie wprowadziłem sobie za cel ćwiczyć codziennie. Skracam część główną treningu do 45-50 minut, a resztę czasu poświęcam na porządne mobility. No i codziennie rano przed pracą wstaję i wybieram się na pięciokilometrowy rozruch - jako że mam akurat bardzo blisko siebie las problem z brakiem miejsca do treningu mnie w tym przypadku nie dotyczy.
- A może jest coś, czego zawsze chcieliśmy wcześniej spróbować, ale zawsze mieliśmy jakąś wymówkę typu "zawsze chciałem nauczyć się stać na rękach, ale skoro już jestem na siłowni, to pójdę powyciskać na ławeczce". Teraz jest na to świetny czas. Ja na przykład zawsze chciałem spróbować kalisteniki, ale ze względu na zbyt małą ilość czasu skupiałem się na ćwiczeniach poprawiających moją siłę i moc, które przecież przydadzą mi się podczas gry w lacrosse. Teraz traktuję ten czas jako nadrabianie swoich słabych punktów. Przede wszystkim nie próbujmy czegoś zrekompensować za wszelką cenę, bo właśnie działanie bez planu może najbardziej narazić nas na urazy.
- Czy jest możliwość przetrenowania, będąc zamkniętym w domu? Jeśli tak, to w jaki sposób tego uniknąć?
- Prawdę mówiąc, zawsze jest taka możliwość. Przetrenowanie bierze się ze zbyt dużej intensywności, objętości lub źle dobranych ćwiczeń. Przede wszystkim znajdźmy we wszystkim zdrowy rozsądek i nie wprowadzajmy monotonności do swojego treningu. To prowadzi do spadku koncentracji, a co za tym idzie łatwiej wtedy popełnić błędy lub przegapić moment, w którym "coś" zaczyna szwankować. Trenujmy z głową, codziennie i dbajmy o rozciąganie.
- Co z osobami, które nie ćwiczyły wcześniej regularnie, ale prowadziły aktywny tryb życia przed "aresztem domowym" związanym z koronawirusem? Jakie ćwiczenia mogą wprowadzić, by podtrzymać swój aktywny tryb życia?
- Takim osobom polecam trenowanie z instruktorami, którzy aktualnie swoje treningi przeprowadzają live lub udostępniają ja na swoich kanałach np. na YouTube. Aktualnie większość trenerów personalnych umożliwia takie trenowanie online, także możliwości jest wiele. Możemy wybrać sobie długość treningu, jego rodzaj, intensywność więc na pewno każdy znajdzie coś dla siebie. A jeśli ktoś nie za bardzo lubi ćwiczyć, to zawsze może odpalić sobie jakiś filmik z podstawami jogi czy ćwiczeniami rozciągającymi. Nie trwają one długo, a nawet taki tylko kwadrans może zachęcić kogoś do czegoś więcej.
- O ile wiele młodych osób już powoli zaczyna ponownie wychodzić na dwór, a niektórzy w ogóle tego nie zaprzestali, to sporo seniorów po prostu boi się opuścić swoje domy, choć przecież w ich wieku ruch też jest niezwykle ważny. Jakie ćwiczenia mogą zastosować, kiedy pozostają w zaciszu domowym?
- Dla osób starszych najlepsze będą ćwiczenia, które zapewnią im optymalny zakres ruchu. Zdecydowanie zalecam trening mobility. Są to ćwiczenia rozciągające wykonywane w dynamiczny sposób, a ich główną zasadą jest wykonywanie ruchów w maksymalnym możliwym zakresie. Z pewnością znajdziemy wiele instruktażowych filmików na YouTube czy innych platformach. Wystarczy zainteresować się tematem i każdy powinien znaleźć coś dla siebie.
- Czy w związku z pandemią do ćwiczeń powinniśmy wprowadzić też jakąś specjalną dietę?
- Myślę, że nie ma potrzeby drastycznego zmieniania swojej diety, chyba że żywiliśmy się fast foodem. W takim wypadku zawsze zalecam zmianę diety. Starajmy się po prostu dbać o różnorodność produktów i dostarczajmy sobie wielu witamin, czyli tak jak nauczyli nas tego rodzice. Zawsze powtarzam, byśmy jedli dużo warzyw! Jeśli ktoś trenował siłowo i miał dostosowaną dietę pod właśnie trening siłowy, to dobrym rozwiązaniem byłoby zmniejszenie ilości białka na kilogram masy ciała. W momencie kiedy nie mamy możliwości trenować siłowo, taki nadpodaż białka może bowiem doprowadzić do pojawienia się niechcianej "oponki".
- Kryzys związany z koronawirusem trwa już od dobrych kilku tygodni. Czy jako fizjoterapeuta mocno odczuwasz już jego skutki?
- Niestety prowadząc własną działalność odczułem to dość mocno. W związku z epidemią praktycznie z dnia na dzień straciłem wszystkich swoich prywatnych pacjentów. Sytuacja nie jest ciekawa, ale na szczęście od 4 maja fizjoterapeuci będą mogli normalnie wrócić do pracy. Dobrze, że miałem też trochę odłożonych oszczędności, które pozwoliły mi przeżyć te dwa najtrudniejsze miesiące.
- A czy sądzisz, że w związku z tym, iż teraz wszyscy ludzie siedzą w domach, już niedługo możesz mieć dużo więcej nowych pacjentów? Takich, którzy z powodu obecnego przebywania niemal cały czas w domu, o wiele łatwiej będą łapać kontuzje?
- Ciężko jest mi odpowiedzieć na to pytanie. Z pewnością odezwą się pacjenci, którzy są stałymi bywalcami, ale nie oszukujmy się, nasze dolegliwości biorą się głównie ze złych nawyków ruchowych albo pracy i przerwa od nich nie spowoduje, że znikną w magiczny sposób. Mogą być nieco bardziej "uśpione", ale na pewno dadzą o sobie znać. Pewnie będzie wielu nowych pacjentów, którzy nabawili się urazów. Fizjoterapia jest dziedziną, która wśród społeczeństwa zdobywa coraz większe zaufanie, także nie martwię się zbytnio o moją przyszłość. Ludzie zawsze będą mieć problemy i zawsze będą potrzebować pomocy. Wiem to, bo sam często korzystam z pomocy kolegów.
- Wraz ze swoją żoną Klaudią (również fizjoterapeutką oraz zawodniczką Poznań Hussars Ladies) na co dzień jesteście bardzo aktywnymi osobami. Jak radzicie więc sobie z pandemią?
- Muszę przyznać, że radzimy sobie bardzo dobrze. Ja przede wszystkim bardzo dużo śpię (śmiech). Ostatni okres obfitował u mnie w bardzo dużą ilość pacjentów, a w związku z chęcią ciągłego podnoszenia kwalifikacji musiałem coś poświęcić, no i poświęciłem moje ukochane łóżko. Oprócz tego, tak jak wcześniej wspomniałem, codziennie rano biegam z małżonką, potem wykonujemy półtoragodzinny trening z rozciąganiem i nauką oddychania. Czasami wyjdziemy porzucać i pograć we dwójkę w lacrosse, żeby całkowicie nie wyjść z formy. Ostatnio zaczęliśmy też upiększać nasz ogródek, co też zabiera sporo czasu.
- Wiele lig sportowych jest teraz po prostu zawieszonych i nie wiadomo, kiedy się to zmieni. A jak to wygląda z Waszym lacrossem?
- W tym wypadku, tak jak inne ligi, PFL, czyli Polska Federacja Lacrosse, zdecydowała się zawiesić rozgrywki do końca sezonu. Są ciche plany, żeby zorganizować jakieś mniej oficjalne mini turnieje, jeśli tylko będzie możliwość zorganizowania takowych dla większej liczby osób niż pięć. Co do przyszłego sezonu, to nadal jest dla wszystkich wielka niewiadoma aczkolwiek, ale liczę, że uda się wznowić rozgrywki. Mamy wielu nowych graczy, którzy muszą przecież łapać minuty na ligowych boiskach!
Piotrek Przyborowski
📷 Piotr Majorczyk / Magic Hands Fizjoterapia; Marta Dziekańska / Poznań Hussars
Czytaj też: "O poznańskich Husarkach i Husarzach, którzy rządzą polskim lacrosse
"
0 komentarze:
Prześlij komentarz